Kolagen: Sve što trebate znati

Šta je kolagen?

Kolagen je, prema Nacionalnom institutu općih medicinskih nauka, protein – snažna molekula nalik na uže koju tvore vlakna otporna na rastezanje. Kolagen ima značajan udio u našem organizmu, te od ukupne mase proteina, kolagen čini 1/4. Među mnogim svojim funkcijama, daje snagu i otpornost našim tetivama, ligamentima i kostima te predstavlja gradivne blokove za zacjeljivanje rana na koži.

Sadržaj:

• Tipovi kolagena u organizmu
• Nedostatak kolagena u organizmu
• Hrana bogata kolagenom
  • Juha od kostiju
  • Ribe s kožom
  • Piletina
  • Za vegetarijance i vegane
• Kolagen suplementi
  • Koji kolagen odabrati?
    • Tekući hidrolizirani kolagen
    • Nehidrolizirani prah
    • Hidrolizirani kolagen prah
    • Kolagen u tabletama
    • Obratite pažnju prilikom odabira
  • Da li kolagen suplementi djeluju?
  • Postoje li neželjeni efekti konzumacije kolagena
• Sažetak

Tipovi kolagena u organizmu

U našem organizmu možemo naći 16 vrsta kolagena. Pet njih je zastupljeno znatno više od ostalih, a od ovih 5 tri su zastupljena najviše, 1, 2 i 3.

Tipovi kolagena u organizmu:

• Kolagen Tip I – koža, tetive, vaskulatura, organi, kosti
• Kolagen Tip II – hrskavica
• Kolagen Tip III – vezivna tkiva
• Kolagen Tip IV – bazna lamina
• Kolagen Tip V – površina čelija (stanica), kosa, posteljica

Dakle, kolagen tipa I i III podržavaju tkivo kose, kože, noktiju, zglobova, ligamenata i mišića.

Nedostatak kolagena u organizmu

Nedostatak kolagena u organizmu prvo ćete primijetiti po znakovima starenja. Znakovi starenja mogu uključivati nabiranje i opuštanje kože, slabost mišića, bolove u zglobovima, slabe kosti, lomljivu kosu i nokte te kožu bez sjaja. Mada su ove stvari normalna pojava kako starimo, mogu znatno uticati na kvalitetu života. U nastavku ovog članka pročitajte šta možemo učiniti po tom pitanju.

Hrana bogata kolagenom

Većina stručnjaka će se složiti oko jedne stvari – nutrijente je najbolje unijeti u hrani. Hrana bogata kolagenom dolazi od životinja. Ovo uključuje piletinu, ribu i goveđe meso.

Sljedeće tri namirnice sadrže visok nivo kolagena:

• Juha od kostiju
• Ribe s kožom
• Piletina

1. Juha od kostiju

Koštana juha nastaje kuhanjem životinjskih kostiju i vezivnog tkiva duži vremenski period. Postupak ekstraktuje kolagen iz kostiju i kože koji prelazi u juhu. Uobičajeno meso koje se koriste za pripremu koštane juhe su pileće, goveđe i pureće meso.

2. Ribe s kožom

Ribe su odličan izvor kolagena iz hrane, sve dok ostavite kožu na ribi. To je zato što se veliki dio kolagena koji se nalazi u ribama skladišti u koži. Ostale prednosti ribe uključuju omega-3 masne kiseline i vitamin D.

3. Piletina

Ako ste ikada pripremali cijelo pile, znate da u mesu ima dosta vezivnog tkiva. Ono čini piletinu dobrom opcijom ukoliko želite da kroz ishranu unosite više kolagena. Posebno bogata kolagenom su pileća stopala – iako nisu uobičajena hrana u nekim dijelovima svijeta.

Za vegetarijance i vegane

Ukoliko ste vegetarijanac ili vegan, razmotrite unos hrane bogate vitaminom C. Konzumiranje namirnica bogatih ovim nutrijentom potiče tijelo na stvaranje vlastitog kolagena i održava Vas zdravim i jakim.

Hrana bogata vitaminom C:

• borovnica
• papaja
• citrusi
• brokule
• lisnato zelenilo
• karfiol

Kolagen Suplementi

Užurban stil života nam donosi mnoge probleme, kao npr. nedostatak vremena da vodimo brigu o našem zdravlju, prije svega kvalitetnoj ishrani. Često posegnemo za gaziranim pićem mjesto da napravimo limunadu, ili se odlučimo za brzi obrok jer priprema kvalitetnog obroka traje dugo itd. Ukoliko je to često tako, možda bi trebali razmisliti o dodacima ishrani. Mogu doprinijeti našem zdravlju i praktični su za konzumaciju.

Kada se radi o kolagen suplementima, vidjet ćemo da su na tržištu razne opcije: kolagen u tabletama, u prahu, tekući kolagen, goveđi kolagen, riblji kolagen, obični kolagen, hidrolizirani kolagen itd. Onda usljed svega toga vidjet ćemo da imamo različite proizvođače kolagena tj. brendove, različitih cijena.

Koji kolagen odabrati?

O tome koji kolagen odabrati mogla bi se pisati knjiga. U ovom postu ćemo napraviti samo kratki osvrt. Opširnije na ovu temu očekujte u nekom od narednih postova.

Tekući hidrolizirani kolagen

Tekući hidrolizirani kolagen je najbolja forma – lako i brzo se konzumira. Pored lake i brze konzumacije, prednost tekućeg hidroliziranog kolagena jeste visoka apsorpcija. Apsorpcija tekućeg hidroliziranog kolagena je oko 90% i apsorbuje se jako brzo – za 25-30 sekundi. Kako dolazi u tekućoj formi, organizam ne troši energiju na razlaganje krute tvari.

Zbog svih prednosti tekućeg hidroliziranog kolagena, ova forma je uglavnom nešto skuplja.

*Hidrolizirani – kolagen podvrgnut tehnološkom procesu koji od drugih proteinskih lanaca koji se loše apsorbuju, formira mnogo sitnije peptide koji imaju odličnu apsorpciju.

Nehidrolizirani prah

Nehidrolizirani kolagen prah ima jako nisku apsorpciju. Ovo je forma koju trebate izbjegavati – uštedite novac.

Hidrolizirani kolagen prah

Apsorpcija hidroliziranog kolagen praha kada se on razmuti u vodi je približna onoj tekućeg hidroliziranog kolagena. Kako bi dodatno poboljšali apsorpciju hidroliziranog kolagen praha razmutite ga u ultra pročišćenoj vodi. Nedostatak ove forme jeste da je sami morate pripremiti…i oprati suđe nakon toga.

Kolagen u tabletama

Kolagen u tabletama najčešće ima apsorpciju od 10 do 20%. Dnevna preporuka za kolagen je 5000mg do 10000mg. Jedna tableta najčešće ima 1000mg kolagena. To je 10 tableta za maksimalnu dnevnu dozu sa apsorpcijom oko 20%.

Obratite pažnju i na sljedeće

Ukoliko kupujete tekući hidrolizirani kolagen, obratite pažnju na koncentraciju i dozu. Primijetit ćete da većina proizvođača na pakovanje velikim fontom ispisuje npr 5000mg. Mada korisna, to je ipak polovična informacija. Ta koncentracija kolagena se može nalaziti u različitim dozama, pa će bočica jednog proizvoda biti dovoljna za 33 dana, dok će ista količina drugog proizvoda biti dovoljna za tek 10 dana.

Kod odabira brenda vodite računa da kupujete proizvode renomiranih kompanija, sa dobrom reputacijom i odgovarajućim certifikatima kvaliteta. Posebno obratite pažnju na GMP certifikat – njime se osigurava da će kvaliteta sirovine na ulazu u proces biti jednaka onoj po završetku procesa.

Kod tekućih formi potrebno je obratiti pažnju na koncentraciju i dozu. Tako možete vidjeti da na više različitih pakovanja piše npr 5000mg. Međutim, kod nekih preparata se tih 5000mg nalazi u 15ml tekućine (dovoljno za 33 dana) a kod nekih u 50ml (dovoljno za 10 dana). Iz ovog se može zaključiti da u nekim bocama dođe znatno više kolagena nego u drugim. Nemojte da vas zavara veliki font na pakovanju na kojima stoji 5000mg ili 10.000mg.

Što se tiče brendova, treba obratiti pažnju na renomirane kompanije sa dobrom reputacijom i odgovarajućim certifikatima kvaliteta. Obratite pažnju na GMP certifikat – njime se osigurava da će kvalitet sirovine na ulasku u proces biti jednak i po završetku procesa.

Ukoliko patite od dijabetesa ili šećer izbjegavate zbog linije, obratite pažnju na sastav – na tržištu su dostupne verzije kolagena bez šećera.

Da li kolagen suplementi djeluju?

Da li kolagen suplementi zaista djeluju – oko toga je u proteklom vremenu bilo mnogo diskusije, kao i o svakom drugom dodatku prehrane. Neki će reći da kolagen suplementi djeluju, neki kažu ne. Kako je ideja o suplementaciji kolagenom još uvijek relativno nova, nije provedeno mnogo temeljitih istraživanja. Ipak, preliminarna ispitivanja pokazuju obećavajuće rezultate. Tako ova naučna studija iz 2015. godine dolazi do zaključka da oralni dodatak prehrani od hidroliziranog kolagena, hijaluronske kiseline, te esencijalnih vitamina i minerala dovodi do značajnog poboljšanja kada je dubina bora u pitanju, te dovodi do značajnog poboljšanja elastičnosti i hidratacije kože.

Dodatne studije pokazale su da kolagen ublažava bolove u zglobovima kod sportaša, te smanjuje bol u koljenima kod osoba s osteoartritisom.

Postoji i ograničeno istraživanje koje pokazuje da kolagen može pomoći onima koji imaju problema s crijevima (tj. “Curenje crijeva”). U prilog tome idu i mnogi komentari zadovoljnih korisnika kolagena koje sve češće vidimo na društvenim mrežama.

Također, poznato je da kolagen sadrži i aminokiseline (prolin, glicin i hidroksiprolin) koje učestvuju u izgradnji keratina – najzastupljenijeg proteina u kosi, pa je koristan i za zdravlje i rast kose.

Postoje li neželjeni efekti konzumacije kolagena?

Kako je ideja o suplementaciji još uvijek nova, ne postoje studije o dugoročnom utjecaju kolagena. Međutim, čini se kako je kolagen vrlo siguran dodatak, te ga je dobro uzimati iz visokokvalitetnog izvora.

Trenutno jedini potencijalni problem kolagen suplemenata jeste alergija – osobe koje su alergične na ribu trebaju izbjegavati uzimanje morskog kolagena, kako on može uzrokovati određene probleme. Uvijek se savjetujte sa svojim ljekarom prije unošenja novih dodataka u prehranu.

Sažetak

• Kolagen je najzastupljeniji protein u tijelu. Ima vrlo važnu ulogu u ispravnom funkcionisanju tetiva, ligamenata, kostiju i kože.
• Razlikujemo 16 vrsta kolagena od kojih su najzastupljeniji tip 1, 2 i 3.
• Nedostatak kolagena u organizmu uzrokuje starenje kože i bolove u navedenim organima, s toga je potrebna kvalitetna proteinska ishrana, posebno juha sa kostiju, pileće meso i riba. Za vegetarijance se preporučuje hrana bogata vitaminom C,.
• Kod odabira suplemenata obratiti pažnju da je kolagen hidroliziran.
• Obratite pažnju na koncentraciju i dozu.
• Istražite koje certifikate proizvođač posjeduje. Preferirajte one sa GMP (Good Manufacturing Practice) certifikatom.
• Preliminarna istraživanja su pokazala da kvalitetan kolagen suplement ipak ima pozitivno djelovanje na bolove u zglobovima, osteoartritis, kožu, crijeva i rast kose.
• Ukoliko ste skloni alergijama, provjerite da li ste alergični na ribu ukoliko razmišljate o ribljem kolagenu.